독후감 03. 아주 작은 습관의 힘_제임스 클리어 / Chapter 03 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

아주 작은 습관의 힘

단계적이고 체계적인 자기계발 방법을 찾는 사람들을 위한 『아주 작은 습관의 힘』. 고교 시절 촉망받는 야구선수였던 저자는 연습 중 동료의 야구 배트에 얼굴을 정통으로 강타당하는 큰 사고를 당했고, 걸을 수조차 없었던 저자는 절망에 빠지는 대신 지금 당장 할 수 있는 아주 작은 일이라도 찾아 그것을 반복하자고 마음먹었다. 그 후 매일 걷기 연습을 해서 6개월 만에 운동을 할 수 있게 되었고, 6년 후에는 대학 최고 남자 선수가 되었다. 그 후 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전 세계에 알리는 최고의 자기계발 전문가가 된 저자는 이 책에서 자신의 생생한 경험과 생물학, 뇌과학, 심리학의 최신 연구 결과를 집약해서 습관 하나로 인생을 변화시킬 수 있는 노하우를 제시한다. 저자는 더 나은 습관을 세우는 계획에 대해 단계별로 소개한다. 습관을 만들기 위해서는 결심이 분명해야 하고(제1법칙), 매력적이어야 하며(제2법칙), 쉬워야 하고(제3법칙), 만족스러워 하는데(제4법칙), 이 네 가지 법칙을 바탕으로 어떻게 하면 빠르고, 효율적이고, 확실하게 변화할 수 있는지 알려준다. 금연, 다이어트에서부터 비즈니스에서 탁월한 성과를 이뤄내기까지 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 방식으로 습관을 세우고 삶을 변화시키는 과학적인 방법을 설명한다. 저자는 사소하고 별것 아닌 일이라도 몇 년 동안 꾸준히 해나가면 정말로 놀랄 만한 결과가 나타난다고 이야기하며 이 책에서 제안하는 방법으로 매일 조금씩 좋은 습관을 만든다면 무엇을 결심하든 원하는 것을 얻을 수 있다는 용기와 희망을 전한다.

저자

제임스 클리어

출판

비즈니스북스

출판일

2019.02.26

Part1 | 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter 03
무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

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너무나 당연한 말이지만
만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고,
불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.
습관이란 자동적으로 실행하게 될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.

살면서 새로운 상황에 맞닥뜨리면 우리의 뇌는 결정을 해야만 한다.
"여기에 어떻게 반응할 것인가?"
뇌는 즉시 보상으로 이어지는 상황들을 기록해 두기 시작한다.

반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결 과정을 자동화하기 시작한다.
뇌는 시행착오 과정을 건너뛰고 '이런 상황에서는 이렇게 한다'는 규칙을 만들어 낸다.
한때 노력을 요했던 선택은 이제 자동적인 행위가 된다.
습관이 만들어진 것이다.

모든 인간 행위의 기저에는 이런 피드백 순환 작용이 존재한다.
시도하고, 실패하고, 배우고, 다르게 시도해 보는 것이다.
수많은 연습을 통해 쓸모없던 시도는 사라지고, 유용한 행동들은 강화된다.
습관이 형성되는 것이다.

결국 습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다.
이런 의미에서 습관은 과거에 발생했던 문제를 어떻게 해결했는지에 대한 기억일 뿐이다.

습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

1. 신호(cue)
신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다.

2. 열망(craving)
모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다.

3. 반응(response)
우리가 수행한 실제 행동으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다.

4. 보상(reward)
보상은 습관의 최종 목표이다.
열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다.

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다.
신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다.
열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다.
반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다.
보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다.
첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다.
네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다.

이 사이클을 ‘습관 순환’habit loop이라고 한다.
이 네 단계는 이따금 일어나는 것이 아니라
우리가 살아 있는 매 순간 작동하고 활성화되는 끝없는 피드백 순환 고리다.


그렇다면 좋은 습관을 만들 수 있는
'행동 변화의 네 가지 법칙'에 대해 알아보자.

첫 번째 법칙 (신호): 분명하게 만들어라
두 번째 법칙 (열망): 매력적으로 만들어라
세 번째 법칙 (반응): 하기 쉽게 만들어라
네 번째 법칙 (보상): 만족스럽게 만들어라

이제 좋은 습관을 만들고 자신의 특성에 맞춰 적용해 보자.

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1. 신호: 날씬한 사람들이 부럽다.
2. 열망: 체중감량을 하고 싶다.
3. 반응: 운동을 한다.
4. 보상: 원하던 몸무게를 달성한다.

1. 신호: 시간을 허비하고 있다는 생각이 든다.
2. 열망: 시간을 알차게 사용하고 싶다.
3. 반응: 계획을 세우고 미라클 모닝을 한다.
4. 보상: 알차게 하루를 살아간다.

정말 단순하지만 저는 위에 두 개의 습관순환으로 인하여
아침 6시에 일어나 운동을 하고 계획적인 삶을 살고 있습니다 ㅎㅎ

여러분들이 하고 싶은 또는 하고 있는 습관순환은 무엇인가요?

함께 공유해요😉